Effektiv armträning du kan göra hemma

Att stärka dina armar hemma kräver ingen specialutrustning. Kroppsviktsövningar och lättillgängliga hushållsartiklar kan ge ett omfattande träningspass.

Träningsalternativ och intensitet

Bicep Curls: Använd vattenflaskor, konserver eller motståndsband.
Triceps Dips: Använd en robust stol eller bänk.
Push-ups: Ändra för svårighetsgrad (väggar armhävningar, knä armhävningar, vanliga armhävningar).
Plankvarianter: Fokusera på kärnengagemang samtidigt som armstabiliteten bibehålls.
Diamond armhävningar: Rikta in triceps mer direkt.

Värm upp före varje pass med 5-10 minuter av lätt konditionsträning och dynamisk stretching.

Utför 3 set med 10-12 repetitioner för varje övning.
Vila i 60-90 sekunder mellan seten.
Fokusera på rätt form för att förhindra skador.
Öka repetitioner eller set när styrkan ökar.
Träna 2-3 gånger i veckan, med hänsyn till vilodagar.

Jämförelse av motståndsnivå

Källa för motstånd	Ungefärlig viktekvivalent	Kostnad	Tillgänglighet
Vattenflaska (500 ml)	0,5 kg (1,1 lbs)	Låg	Hög
Konserver (standardstorlek)	0,4 - 0,6 kg (0,9 - 1,3 lbs)	Låg	Hög
Resistansband (Lätt)	2-4 kg (4,4 - 8,8 lbs)	Medium	Medium
Kroppsvikt	Variabel (50-100+ kg / 110-220+ lbs)	Inga	Hög

Kyl ner med statisk stretching, håll varje stretch i 20-30 sekunder.