Principer för konsekvent vikt- och kroppsmassaackumulering

För att öka kroppsmassan effektivt måste en person upprätthålla ett konsekvent kaloriöverskott. Detta tillstånd uppstår när energin som förbrukas genom mat och dryck överstiger den energi som förbrukas genom rörelse och metaboliska funktioner.

Beräkna den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE) baserat på ålder, längd, aktuell vikt och aktivitetsnivå.
Lägg till ett överskott på 300 till 500 kalorier till det dagliga intaget för stadig viktökning.
Använd energität mat som ger högt kalorivärde i små volymer.
Öka måltidsfrekvensen genom att äta fem till sex gånger om dagen istället för tre stora måltider.
Prioritera flytande kalorier, som smoothies och juicer, som inte sätter igång mättnad lika snabbt som fast föda.
Begränsa kardiovaskulär träning för att minska onödig energiförbrukning.
Inkludera motståndsträning för att säkerställa att vikten fördelas över både fettdepåer och muskelvävnad.

Jämförelse av energitäthet efter livsmedelskategori

Livsmedelskategori	Genomsnittliga kalorier (per 100 g)	Primär makronäringsämne	Effekt på mättnad
Raffinerade fetter och oljor	800-900 kcal	Lipider	Mycket låg
Nötter och nötsmör	580-650 kcal	Lipider/protein	Medium
Torkad frukt	280-330 kcal	Kolhydrater	Låg
Stärkelsehaltiga grönsaker	80-160 kcal	Kolhydrater	Hög

Välj helfeta versioner av mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost.
Tillsätt oljor eller fetter till kokta grönsaker och proteiner för att öka kaloritätheten på varje tallrik.
Övervaka vikten varje vecka under identiska förhållanden för att spåra framsteg och justera intaget.
Säkerställ tillräcklig sömn så att kroppen kan bearbeta näringsämnen och bygga vävnad på ett effektivt sätt.
Konsekvent daglig efterlevnad av kalorimålet är viktigare än enstaka stora måltider.