Effektiva metoder för sträckning av vadmuskler

Regelbundet stretching av vadmusklerna kan förbättra flexibiliteten och minska risken för skador.

Tekniker för vadsträckning

Standing Calf Stretch (Gastrocnemius): Stå vänd mot en vägg, placera händerna på väggen i axelhöjd. Steg ett ben bakåt, håll hälen på marken och benet rakt. Luta dig framåt tills en sträckning känns i vaden. Håll i 15-30 sekunder. Upprepa på det andra benet.
Böjt knä vadsträckning (Soleus): Från stående vadsträckningsposition, böj det bakre knäet lätt samtidigt som du håller hälen på marken. Detta riktar sig till den nedre vadmuskeln. Håll i 15-30 sekunder. Upprepa på det andra benet.
Trappkalvstretch: Stå på kanten av ett steg med hälarna hängande av. Sänk försiktigt hälarna under stegnivån för att känna en sträckning i vaden. Håll i 15-30 sekunder. Upprepa på det andra benet.

Stretchmetod	Målmuskel	Påhållslängd (per sida)	Repetitioner (per sida)
Stående vadsträckning	Gastrocnemius	15-30 sekunder	2-3
Böjt-knä vadsträckning	Soleus	15-30 sekunder	2-3
Trappkalvstretch	Gastrocnemius & Soleus	15-30 sekunder	2-3

Utför stretching efter aktivitet eller som en separat flexibilitetssession.

Behåll en mjuk, konsekvent stretch utan att studsa.

Lyssna på din kropp och undvik att trycka på smärta.