Förstå din målpulszon

Att beräkna din målpuls är ett nyckelsteg för att optimera kardiovaskulär träning. Det hjälper till att säkerställa att du tränar med en intensitet som är effektiv för att förbättra din kondition utan att överanstränga dig.

Steg för att beräkna målpuls

Fastställ din maximala hjärtfrekvens (MHR): Den vanligaste formeln är 220 minus din ålder.
Beräkna din målpulszon: Denna zon är vanligtvis 50 % till 85 % av din MHR.
Nedre delen av zonen: Multiplicera din MHR med 0,50.
Övre änden av zonen: Multiplicera din MHR med 0,85.

Till exempel en 30-årig person:

MHR = 220 - 30 = 190 slag per minut (bpm)
Lägre målfrekvens = 190 bpm 0,50 = 95 bpm
Övre målfrekvens = 190 bpm 0,85 = 161,5 bpm

Den här personens målpulszon är cirka 95-162 slag/min.

Pulszoner för olika träningsmål

Intensiteten på ditt träningspass kan kategoriseras i olika pulszoner, var och en förknippad med specifika fysiologiska fördelar.

Zon	Intensitetsnivå	Procentandel av MHR	Primära förmåner
Mycket lätt	Återhämtning/uppvärmning	50-60 %	Aktiv återhämtning, grundläggande konditionering
Moderat	Aerobic Fitness	60-70 %	Förbättrad uthållighet, fettförbränning
Utmanande	Kardiovaskulär förbättring	70-85 %	Ökad aerob kapacitet, förbättrad prestanda
Maximal ansträngning	Högintensiv träning	85-100 %	Anaerob kapacitet, kraftutveckling

Om du övervakar din puls under träning kan du justera din ansträngning för att hålla dig inom önskad träningszon.