Att stärka dina handleder: En praktisk guide

Handledsstyrka är viktig för många aktiviteter. Att förbättra det kan förbättra prestandan och minska skaderisken.

Övningar för handledsutveckling

Wrist Curls: Stärk underarmsböjarna.
Omvänd handledskrus: Stärk underarmsförlängarna.
Förstärkning av greppet: Förbättrar den övergripande hand- och handledskraften.
Fingerförlängningar: Stöder handledsstabilitet.

Börja med en uppvärmning före varje träning. Mjuka handledsrotationer och sträckningar rekommenderas.

Vecka 1-2: Fokusera på formen. Använd lätt eller utan vikt. Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner för varje övning.
Vecka 3-4: Öka gradvis vikten. Håll god form. Utför 3 set med 8-12 repetitioner.
Vecka 5-6: Fortsätt öka vikten när det tolereras. Överväg att lägga till varianter av övningar. Utför 3-4 set med 6-10 repetitioner.

Lyssna på din kropp och vila när det behövs. Undvik att trycka igenom smärta.

Träning	Utrustning som behövs	Typiskt viktintervall (initial)	Frekvens
Wrist Curls	Hantlar eller motståndsband	1–5 kg (2–11 lbs)	2-3 gånger i veckan
Omvänd handledskrus	Hantlar eller motståndsband	1–5 kg (2–11 lbs)	2-3 gånger i veckan
Förstärkning av grepp (kläm)	Handgrepp eller stressboll	Justerbart motstånd	Dagligen
Fingerförlängningar (med gummiband)	Gummiband	Ljusmotstånd	2-3 gånger i veckan

Konsistens är nyckeln till att bygga handledsstyrka. Regelbunden träning ger bäst resultat.